哑铃、双杠、单杠——健美

哑铃、双杠、单杠——健美  

对于健美初学者来说，很多都是不能去健身房的。可能有很多因素在制约着。那么是不是就和健美运动无缘了呢？答案是否定的！好了，在一大通废话之后进入正题！下面是本人在练习健美8个月以后的今天所写的第二篇文章。

不能去健身房，是不是就代表没有器械呢？不是！如果你观察够仔细，你会发现生活中处处都是健身器材！门框是单杠、水桶是哑铃、椅子的两个扶手是双杠、武装大脑用的书本是杠铃片……！兄弟们想想~是不是？哎呀，其实也不用这么麻烦啦！小区里一般都是有健身广场的！有健身广场就一定有单双杠。还有，现在市面上到处都可以见到卖体育器材的商店，买一副哑铃就搞定！ 
好的,现在开始准备健身器材：单杠、双杠、哑铃！哑铃最好是可自由调节重量的，绝不能太轻，就照最重的买！低于20公斤（44磅左右）1个的干脆别买，买了也是回家当小锤子用。 

单杠：正握颈前引体向上、反握颈前引体向上、颈后引体向上（这三个主要是练背和肱二头肌、后肩部的）；悬垂举腿（这个是练习腹肌的） 
双杠：屈臂撑（这个以后就是双杠的主打动作了，主要练习胸、肱三头肌、前肩部）双杠上伸直双臂像体操运动员那样前后荡（具体什么名字不知道） 

锻炼方法，哦不！现在应该说“训练方法”！训练方法就按照老前辈们总结的经验来。经常看一下《韦德32训练法则》，可别小看它哦！它可被世界上所有的健美人看作“武林秘籍”“鲁公密录”哦！！还有《增大肌肉块14秘诀》等文章

下面是一个通用的训练计划模型，大家可以根据自身情况加以改变，体质好可以减少休息天数~因为每个人的基础都是不同的嘛。 

第一天：胸+肱三头肌 
第二天：背+肱二头肌 
第三天：休息 
第四天：腿+肩（也可把肩放在第一天） 
第五天：休息 
第六天：休息 
腹肌除休息日外天天练 
注意： 
1、每个部位选取3~4个动作，每个动作做8~12次（最大次数）。也可以把引体向上、双杠屈臂撑作为各所属部分的主打动作，多做几组，但是其他动作组数相应减少。 
2、每节训练课总组数不要太多，胸上午、肱三头肌下午~~这样也可以。 
3、要把热情留住，不要一开始就训练得很猛，因为这样会导致可怕的“训练过度”！ 
4、如果今天所要训练的部位仍然酸痛，那就不要训练了，转练其他部位，或者干脆多休息一两天！ 
5、不要盲目加大重量和训练量，因为这会使训练大打折扣。 
6、训练时间不要超过1个半小时，1小时左右是最好的。 
7、至于很多提高身体素质的练习也要多练，比如自行车上坡骑、楼梯冲刺、百米赛跑、蛙跳等不仅可以发达腿部肌肉、雕刻腿部线条，更有助于提高全身的整体水平！ 

下面是饮食需要注意的地方：
多吃高蛋白的食物，比如牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶等，各类蔬菜、水果、豆制品也要多吃。如果条件好，或者为健美舍得花一点钱建议在刚开始时使用健美补剂，但是不要买安利、尤维斯等保健品的蛋白粉，那没用。国产健美补剂中个人觉得“优恩”（UN）不错，有条件可以用国外的“肌肉科技”“BSN”等全球著名品牌（不是一般的贵……）。其实健美补剂不像我们想象中的那么神秘、专业，健美补剂只是一些比普通食品更加容易吸收的食物罢了。就像小时侯喝的奶粉、芝麻糊、钙片什么的。有些“傻帽”竟然把它们盖上了“激素”“药物”的帽子……我本人代表全世界所有的健美人说一声“切`~~~~我狂晕~~！” 

还有，大家不要梦想一日千里，也不要为不努力训练找借口，也不要因为有了增肌粉、肌酸就供着看作神药~而不努力训练。 
有的人说“我可不想练成罗尼.库尔曼那么大块头!我就练协调点就好了,根本不用那么刻苦的训练，饮食、营养上还用注意个毛?~~”错！严重的错！要想出效果必须努力训练、尽量加强营养、注意控制饮食（如低油）！这样才能达到理想的目标。  

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